5 Bài Tập Tăng Cường Cơ Bắp Và Đốt Cháy Calo Hiệu Quả
admin
2026-08-01 · schedule 10 phút đọc
Lưu ý: Nội dung mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y khoa. Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi áp dụng.
Ai cũng biết việc luyện tập thể thao là rất quan trọng, tuy nhiên không phải lúc nào sự chăm chỉ cũng mang lại kết quả như mong đợi. Trong nhiều trường hợp, sự thiếu hiệu quả đến từ việc không thực hiện đúng các bài tập. Bí quyết để thay đổi thân hình nằm ở việc phát triển cơ bắp.
Các cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong việc đốt cháy calo ngay cả khi bạn không hoạt động, thậm chí khi đang ngủ. Mỗi kilogram cơ bắp mà bạn tăng thêm có thể giúp cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn mỗi ngày. Vì lý do này, những người có khối lượng cơ bắp lớn thường có khả năng ăn nhiều mà vẫn không tăng cân. Actidem Tham Gia Hội nghị Da liễu Nam Trung Bộ & Tây… Lựa Chọn Giữa Tập Sức Mạnh và Cardio Để Ngăn Ngừa Đái Thá…
- 1. Bài tập Squat giúp đốt calo hiệu quả
- 2. Deadlift – Tập kéo tạ từ mặt đất
- 3. Chống đẩy cơ bản
- 4. Tập kéo cáp lưng hoặc hít xà
- 5. Đẩy tạ vai
Tất cả năm bài tập dưới đây đều liên kết với nhau, chú trọng vào nhiều nhóm cơ khác nhau. Nhờ đó, chúng góp phần tiêu tốn năng lượng nhiều hơn và đồng thời kích thích sự phát triển sức mạnh và khối lượng cơ bắp một cách hiệu quả hơn so với các bài tập đơn giản.
1. Bài tập Squat giúp đốt calo hiệu quả
Bài tập Squat là một lựa chọn không thể thiếu cho phần thân dưới, tác động mạnh vào cơ đùi, cơ mông và cả cơ bụng. Nhiều người ngần ngại khi thực hiện bài tập này vì sợ đau khớp gối, nhưng nếu thực hiện đúng cách, nguy cơ này sẽ được giảm thiểu.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Hạ thấp hông như thể bạn đang ngồi xuống ghế phía sau, giữ lưng thẳng và đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Tiếp tục hạ đến khi đùi gần song song với mặt đất và đứng dậy.
Người mới có thể bắt đầu mà không cần tạ, sau khi đã quen, có thể thêm tạ tùy theo khả năng. Mỗi hiệp thực hiện từ 10 đến 15 lần, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
Mục tiêu thực sự của tập thể dục không chỉ là giảm số kg trên bàn cân mà là thay đổi tỷ lệ giữa mỡ và cơ trong cơ thể. (Ảnh AI)
2. Deadlift – Tập kéo tạ từ mặt đất
Deadlift, mặc dù tên gọi nghe có vẻ nặng nề, nhưng thực chất là động tác nâng một vật nặng từ mặt đất lên, giống như khi bạn nhấc một túi hàng. Đây là bài tập phức hợp tác động vào các nhóm cơ lớn ở lưng, mông và đùi sau. Việc phát triển các nhóm cơ này không chỉ tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện khả năng vận động hàng ngày.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, đặt tạ hoặc vật nặng ở trước mặt.
- Cúi người gập hông và đầu gối, giữ lưng thẳng, không cúi khom.
- Nắm chắc tạ, hít vào, ép bụng và dùng lực từ chân và hông để đứng thẳng lên.
- Hạ tạ xuống bằng cách đảo ngược các bước thực hiện, đảm bảo kiểm soát.
Lưu ý quan trọng là lưng phải luôn thẳng trong suốt bài tập để tránh chấn thương.
3. Chống đẩy cơ bản
Chống đẩy không cần dụng cụ và có thể thực hiện bất cứ lúc nào và ở đâu. Bài tập này tác động vào cơ ngực, vai và bắp tay sau, đồng thời yêu cầu cơ bụng giữ thăng bằng trong suốt quá trình.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu trong tư thế chống đẩy với hai tay đặt rộng hơn vai một chút.
- Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
- Gập khuỷu tay để hạ người xuống gần sàn, sau đó đẩy cơ thể trở lại tư thế ban đầu.
- Trong suốt động tác, hãy siết chặt cơ bụng, tránh để lưng võng.
Người mới có thể tạm thời đặt đầu gối xuống sàn để giảm trọng lượng cần nâng, và sau đó từ từ tăng độ khó.
4. Tập kéo cáp hoặc hít xà
Đây là nhóm bài tập giúp cải thiện độ rộng của lưng, tạo cảm giác vai lớn hơn và eo thon hơn mà không cần giảm cân. Bài tập này có thể thực hiện tại phòng gym với máy kéo cáp hoặc xà ngang.
Cách thực hiện với máy kéo cáp:
- Ngồi vào ghế, nắm chắc thanh xà ở độ rộng tay hơn vai.
- Ngả người một chút ra sau và kéo thanh xà xuống về phía ngực, cảm nhận lực ở lưng.
- Thả thanh xà lên từ từ một cách kiểm soát.
Với những người chưa đủ sức hít xà, việc sử dụng máy kéo cáp với trọng lượng nhẹ là một lựa chọn an toàn hơn.
5. Đẩy tạ vai
Bài tập này không những giúp vai trở nên chắc khỏe mà còn tăng cường sức mạnh cho phần thân trên. Một đôi vai phát triển giúp bạn có một dáng đứng tự tin và cân đối hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng hoặc ngồi lên ghế, cầm tạ hoặc bình nước ở hai tay ngang tai.
- Siết bụng để giữ thăng bằng, sau đó đẩy tạ lên trên đầu cho đến khi tay thẳng, và hạ xuống từ từ.
Không nên chọn tạ quá nặng ngay từ đầu, vì rất dễ dẫn đến việc sử dụng lưng thay vì cơ vai, gây chấn thương. Hãy chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện từ 10 lần liên tiếp mà không vi phạm kỹ thuật.
Tập bao nhiêu là đủ?
– Nên tập từ 2 đến 4 buổi mỗi tuần cho cả 5 bài tập trên, không cần thiết phải thực hiện tất cả trong một buổi.
– Bạn có thể chia ra làm hai buổi, mỗi buổi tập 2 đến 3 bài và xen kẽ giữa các ngày. Điều quan trọng là để cơ bắp có thời gian hồi phục sau mỗi buổi tập, vì sự phát triển thực sự diễn ra trong thời gian nghỉ ngơi.
Sau mỗi buổi tập sức mạnh, bạn có thể bổ sung 20 đến 30 phút đi bộ nhanh hoặc đạp xe nhẹ để hỗ trợ đốt mỡ mà không làm ảnh hưởng đến quá trình hồi phục cơ bắp. Nên tránh chạy bộ cường độ cao ngay sau khi tập nặng để không làm giảm hiệu quả phát triển cơ bắp.
7 tư thế yoga hỗ trợ đốt cháy calo và thúc đẩy chuyển hóa toàn thân
Mời xem thêm video được quan tâm:
Tận hưởng lợi ích sức khỏe từ thể dục | SKĐS
