Chế độ ăn hàng ngày để giảm nguy cơ bệnh không lây nhiễm

Một phần lớn nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường, ung thư và bệnh hô hấp mạn tính bắt nguồn từ thói quen ăn uống. Những lựa chọn lặp đi lặp lại mỗi ngày — từ lượng muối trong bát canh đến thói quen uống nước giải khát có đường — góp phần làm tăng hoặc giảm nguy cơ bệnh tật. Vì vậy, điều chỉnh khẩu phần theo nguyên tắc hợp lý có thể là biện pháp phòng ngừa hiệu quả và dễ triển khai trong cộng đồng.

Những thành phần nên giảm ngay trong khẩu phần

Có một số nhóm thức ăn, gia vị cần được kiểm soát vì liên quan trực tiếp tới nguy cơ bệnh tật. Thứ nhất là muối (natri). Tiêu thụ quá nhiều natri làm tăng huyết áp, là yếu tố thúc đẩy bệnh tim mạch và đột quỵ. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người lớn nên tiêu thụ dưới 5 g muối mỗi ngày (tương đương dưới 2 g natri).

Muối không chỉ đến từ việc nêm nếm mà còn ẩn trong nước mắm, nước tương, mì ăn liền, gia vị chế biến sẵn, thịt chế biến và nhiều thực phẩm đóng gói. Do đó, giảm muối cần thực hiện ở cả khâu lựa chọn thực phẩm, chế biến và thói quen dùng nước chấm.

Thứ hai là đường tự do. WHO đưa ra mốc dưới 10% tổng năng lượng khẩu phần; giảm xuống còn dưới 5% còn có thể mang lại lợi ích sức khỏe thêm. Những nguồn đường cần cảnh giác gồm nước ngọt, đồ uống có đường, trà sữa, bánh kẹo và các sản phẩm chế biến sẵn.

Về chất béo, vấn đề không phải là loại bỏ hoàn toàn mà là lựa chọn loại và điều tiết lượng. WHO khuyến nghị hạn chế chất béo bão hòa dưới 10% tổng năng lượng và chất béo chuyển hóa dưới 1%; thay vào đó nên ưu tiên chất béo không bão hòa từ cá, các loại hạt và dầu thực vật phù hợp.

Tại sao điều chỉnh khẩu phần quan trọng: bằng chứng và chuyên gia

Theo TS.BS Nguyễn Quốc Thái, Phó Viện trưởng Viện Tim mạch, Bệnh viện Bạch Mai, hơn 80% bệnh tim mạch có thể phòng ngừa nếu các yếu tố nguy cơ được phát hiện sớm và kiểm soát hiệu quả. Trong các yếu tố rủi ro do lối sống, chế độ ăn thuộc nhóm dễ can thiệp và có tác động lớn nếu thay đổi đúng cách.

Nói cách khác, giảm muối, hạn chế đồ ngọt và chuyển hướng từ chất béo bão hòa sang chất béo có lợi là những bước mang tính phòng ngừa cộng đồng — không chỉ cho người có bệnh nền mà cho cả nhóm khỏe mạnh.

Tăng rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn đạm đa dạng

Không có “siêu thực phẩm” thay thế cho một khẩu phần cân đối. TS.BS Trần Khánh Vân, Trưởng khoa Vi chất, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhấn mạnh cần hướng tới bữa ăn đa dạng, phù hợp với thực phẩm sẵn có ở địa phương. Người Việt có thể tận dụng các nguồn thực phẩm quen thuộc để nâng cao giá trị dinh dưỡng mà không cần nhập khẩu thực phẩm đắt tiền.

Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, ngô, khoai và các loại hạt; những lựa chọn này cung cấp carbohydrate cùng chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp khẩu phần phong phú hơn. Đồng thời nên tăng lượng rau củ quả—WHO khuyến nghị người trên 10 tuổi ăn ít nhất 400 g rau và quả mỗi ngày—vì đây là nguồn chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi.

Về nguồn đạm, nên luân phiên giữa cá, thủy sản, gia cầm, trứng, các loại đậu và đạm thực vật khác. Ở nước ta, thủy sản là nguồn phong phú, nhiều loại cá béo còn cung cấp acid béo omega-3 có lợi. Hạn chế thịt đỏ và đặc biệt là thịt chế biến sẽ giúp giảm rủi ro liên quan đến tim mạch và một số bệnh khác.

Chọn chất béo phù hợp: dầu thực vật địa phương như dầu lạc, dầu đậu nành, dầu hướng dương có thể dùng ở lượng vừa phải; dầu dừa chứa nhiều chất béo bão hòa nên không nên xem là lựa chọn ưu tiên cho mọi trường hợp.

Biến thay đổi thành thói quen: những điều cụ thể dễ thực hiện

Thay đổi tỷ lệ và cách chế biến thường hiệu quả hơn là loại bỏ hoàn toàn món ăn yêu thích. Một vài bước cụ thể có thể áp dụng ngay:

• Giảm lượng muối khi nấu, giảm dùng nước chấm đậm đặc.
• Thay nước ngọt, đồ uống có đường bằng nước lọc.
• Tăng phần rau trên đĩa, ăn trái cây nguyên miếng thay vì nước ép có thêm đường.
• Lựa chọn cá, các loại đậu và nguồn đạm ít chế biến thay thịt chế biến sẵn.
• Hạn chế thức ăn chiên rán; ưu tiên chế biến hấp, luộc, nướng hoặc xào ít dầu.

Những thay đổi nhỏ nhưng lặp lại sẽ tạo ra khác biệt tích lũy theo thời gian: bớt một chút muối, ít đồ uống có đường hơn, nhiều rau hơn — đó là nền tảng cho lối sống phòng bệnh.

Khi nào cần điều chỉnh theo cá nhân?

Với người đã có thừa cân, béo phì, tăng huyết áp, rối loạn lipid máu hoặc đái tháo đường, chế độ ăn nên được cá thể hóa theo tình trạng sức khỏe và chỉ dẫn chuyên môn. Không nên tự ý thực hiện chế độ kiêng khem quá mức hoặc loại bỏ hoàn toàn một nhóm dưỡng chất mà không có tư vấn chuyên gia.

Việc cá thể hóa bao gồm điều chỉnh năng lượng, kiểm soát đường, muối và chất béo phù hợp với mục tiêu điều trị, cùng với theo dõi lâm sàng để đánh giá hiệu quả và an toàn.

Tóm tắt nhanh — Những nguyên tắc dễ nhớ

Muốn giảm nguy cơ bệnh không lây nhiễm, hãy nhớ bốn nguyên tắc cơ bản: đủ, cân đối, điều độ và đa dạng. Ưu tiên thực phẩm ít qua chế biến; giảm muối, đường và các loại chất béo không có lợi; tăng rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và lựa chọn nguồn đạm lành mạnh.

Bắt đầu từ những thay đổi nhỏ, kiên trì và thực hiện đồng thời với vận động đều đặn sẽ tạo nền tảng bền vững cho sức khỏe.

Câu hỏi thường gặp

1. Có cần loại bỏ hoàn toàn dầu mỡ khỏi khẩu phần không?

Không. Vấn đề là chọn loại dầu và điều chỉnh lượng. Nên hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, thay bằng dầu thực vật và chất béo không bão hòa có lợi.

2. Người bận rộn có thể áp dụng cách nào để ăn lành mạnh?

Ưu tiên thực phẩm tươi, giảm hàng chế biến sẵn; tăng rau trong mỗi bữa; chọn các món nấu nhanh ít dầu như canh, hấp, luộc; chuẩn bị bữa ăn từ trước khi có thể.

3. Trẻ em và người cao tuổi có cần tuân theo các khuyến nghị tương tự không?

Nguyên tắc chung giống nhau nhưng nhu cầu năng lượng và cách trình bày bữa ăn cần điều chỉnh theo lứa tuổi và tình trạng sức khỏe. Việc cá nhân hóa là cần thiết khi có bệnh lý nền.

Kết luận

Phòng bệnh không lây nhiễm không đòi hỏi thay đổi toàn bộ lối sống chỉ sau một đêm. Những lựa chọn thực tế, phù hợp với thói quen và điều kiện của từng gia đình — giảm muối, giảm đồ uống có đường, tăng rau củ quả, lựa chọn nguồn đạm và chất béo lành mạnh — khi duy trì lâu dài sẽ làm giảm đáng kể nguy cơ bệnh tật. Hãy bắt đầu bằng những bước nhỏ, kiên trì và điều chỉnh theo nhu cầu cá nhân khi cần.