Thay Đổi Nhu Cầu Dinh Dưỡng Ở Phụ Nữ Trung Niên: Những Điều Cần Biết

Nhu cầu dinh dưỡng thay đổi do mãn kinh

Trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, sự suy giảm estrogen có ảnh hưởng mạnh mẽ đến sự chuyển hóa năng lượng, sức khỏe xương và khối cơ ở phụ nữ. Khi nồng độ estrogen giảm, khả năng sử dụng năng lượng của cơ thể giảm sút, điều này dẫn đến việc trao đổi chất chậm lại và tăng tích trữ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng. Sự Liên Kết Giữa Mức Acid Uric và Bệnh Gout: Uống Nước Đủ… TPHCM Tập Trung Vào Chính Sách Hỗ Trợ Người Nghèo Để Tạo… Bé Trai 4 Tuổi và Ca Phẫu Thuật Nối Lại Cánh Tay: Những Đ…

Theo thông tin từ ThS.BS. Vũ Quỳnh Trang, nhiều phụ nữ vẫn duy trì chế độ ăn tương tự như ở lứa tuổi 30-40 trong khi quá trình trao đổi chất đã có nhiều thay đổi. Điều này thường dẫn tới hiện tượng tăng cân và tích mỡ bụng không mong muốn.

Trong giai đoạn này, nhu cầu năng lượng hàng ngày của phụ nữ có thể giảm khoảng 200 kcal. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là họ cần phải nhịn ăn hay cắt giảm hẳn tất cả các nhóm thực phẩm quan trọng. Thay vào đó, việc lựa chọn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, protein, vitamin và khoáng chất là rất quan trọng trong việc đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Hơn nữa, sự suy giảm estrogen cũng đồng nghĩa với việc khối lượng cơ giảm, tình trạng kháng insulin tăng, và mật độ xương bị ảnh hưởng, làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, hội chứng chuyển hóa và loãng xương. Do đó, việc điều chỉnh chế độ ăn để bù đắp cho những thiếu hụt này là rất cần thiết.

Đặc điểm dinh dưỡng cho phụ nữ tiền mãn kinh

Theo ThS.BS. Vũ Quỳnh Trang, phụ nữ trong giai đoạn này nên chú ý nhiều hơn đến chất lượng của khẩu phần ăn thay vì chỉ đơn giản là cân nặng.

Cần tăng lượng protein: Sau tuổi 40, khối lượng cơ bắt đầu giảm nhanh chóng, đặc biệt trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Do đó, nhu cầu protein của phụ nữ tăng lên, với khuyến nghị khoảng 1-1,2g protein/kg cân nặng, tương đương khoảng 60-75g protein mỗi ngày cho người lớn có mức hoạt động trung bình. Nguồn protein tốt nhất nên đến từ cá, thịt nạc, trứng, sữa và các loại đậu.

Không nên cắt bỏ hoàn toàn carbohydrate: Nhiều phụ nữ có xu hướng hạn chế hoặc hoàn toàn loại bỏ tinh bột trong chế độ ăn để giảm cân, điều này có thể không phải là giải pháp hợp lý. Việc cắt giảm tinh bột có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi và tăng cường cảm giác thèm ăn, cũng như khó khăn trong việc kiểm soát đường huyết.

Carbohydrate vẫn nên chiếm khoảng 45-55% tổng năng lượng, ưu tiên nguồn tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, yến mạch và các loại đậu, đồng thời hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống có đường để duy trì đường huyết ổn định.

Ưu tiên chất béo có lợi: Chất béo lành mạnh có vai trò quan trọng trong sức khỏe tim mạch và chức năng hormone. Chất béo nên chiếm khoảng 20-30% tổng năng lượng, tốt nhất là từ nguồn không bão hòa như cá, dầu ô liu, và các loại hạt.

Ngoài ra, việc bổ sung canxi và vitamin D cũng rất cần thiết, giúp ngăn ngừa tình trạng loãng xương, với khuyến nghị khoảng 1.000-1.200mg canxi/ngày và khoảng 600-800 IU vitamin D mỗi ngày. Có thể tìm thấy chúng trong các thực phẩm như sữa, tôm, và rau xanh.

Bên cạnh đó, phụ nữ cũng cần khoảng 25-30g chất xơ mỗi ngày từ rau củ và trái cây, giúp kiểm soát cholesterol và cân nặng.

Đối với phụ nữ trung niên, chế độ ăn nên bao gồm nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, và cá, đồng thời hạn chế thịt đỏ và các thực phẩm chế biến sẵn. Để bảo vệ sức khỏe xương, họ nên tập luyện thể lực thường xuyên, ít nhất 2-3 lần mỗi tuần.

Xem thêm:

Mít giàu dinh dưỡng nhưng 3 nhóm người không nên ăn

SKĐS – Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, mặc dù mít mang lại nhiều lợi ích nhưng không phải ai cũng phù hợp để sử dụng thường xuyên.