Trứng và Sức Khỏe Tim Mạch: Lượng Nào Là Hợp Lý Cho Người Trên 60 Tuổi?

Trứng được biết đến là một thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn uống hàng ngày. Chúng cung cấp một nguồn protein chất lượng cao cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu, bao gồm choline, vitamin B12 và các carotenoid như lutein và zeaxanthin. Tuy nhiên, sự hiện diện của cholesterol trong lòng đỏ trứng đã khiến nhiều người lớn tuổi băn khoăn về mức độ an toàn đối với sức khỏe tim mạch. Vậy những người trên 60 tuổi nên chế biến và tiêu thụ trứng ra sao để vừa đảm bảo nguồn protein cần thiết, vừa kiểm soát mỡ máu hiệu quả?

1. Tác động của trứng đối với mỡ máu

Có rất nhiều nghiên cứu xung quanh việc tiêu thụ trứng và ảnh hưởng của chúng đến lipid máu cùng sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu tổng quan của Yoshimi Kishimoto và Norie Sugihara đã chỉ ra rằng tác động của trứng đối với mỡ máu có sự khác biệt đáng kể giữa các nghiên cứu. Mặc dù không có một kết luận rõ ràng về nguy cơ mắc bệnh tim mạch, một phân tích từ 28 thử nghiệm ngẫu nhiên đã cho thấy rằng khi tăng lượng trứng tiêu thụ, cholesterol toàn phần tăng trung bình khoảng 5.60 mg/dL, LDL-cholesterol tăng 5.55 mg/dL, trong khi HDL-cholesterol cũng tăng lên 2.13 mg/dL.

Các con số này cho thấy rằng việc tiêu thụ trứng có thể dẫn đến một số chỉ số cholesterol tăng nhẹ, nhưng không có nghĩa rằng trứng chắc chắn làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ. Các nghiên cứu chủ yếu chỉ tập trung vào lipid máu mà chưa trực tiếp liên hệ đến các biến cố tim mạch.

Khi đánh giá nguy cơ tim mạch, điều quan trọng là xem xét không chỉ số lượng trứng mà còn các yếu tố khác như LDL-cholesterol, chất béo bão hòa, cân nặng và hoạt động thể chất.

• LDL-cholesterol là yếu tố quan trọng trong đánh giá nguy cơ tim mạch. Mức LDL cao có thể dẫn đến sự hình thành mảng xơ vữa động mạch.
• HDL thường được coi là “cholesterol tốt” giúp vận chuyển cholesterol từ mô đến gan. Tuy nhiên, chỉ số HDL cao không đảm bảo rằng bạn hoàn toàn được bảo vệ khỏi các bệnh tim mạch.

Do đó, việc tăng nhẹ HDL khi ăn trứng chưa đủ để khẳng định rằng trứng có tác dụng bảo vệ tim mạch, và việc tăng LDL không có nghĩa là ăn trứng sẽ dẫn đến bệnh tim.

2. Lượng trứng nên tiêu thụ hàng tuần cho người lớn tuổi

Không có quy định cụ thể nào về số lượng trứng mà mọi người trên 60 tuổi nên ăn. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, một người khỏe mạnh có thể ăn khoảng 1 quả trứng mỗi ngày. Đối với những người lớn tuổi có cholesterol bình thường, AHA khuyến nghị từ 1 đến 2 quả trứng mỗi ngày, trong bối cảnh chế độ ăn uống tổng thể lành mạnh.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là người trên 60 tuổi bắt buộc phải tiêu thụ từ 1 đến 2 quả trứng mỗi ngày, vì trứng chỉ là một trong số nhiều nguồn protein.

Đối với những người có nguy cơ tim mạch cao, Heart Foundation New Zealand khuyến cáo không nên tiêu thụ quá 6 quả trứng hàng tuần trong chế độ ăn tốt cho tim mạch. Họ cũng nhấn mạnh rằng chất béo bão hòa có thể tác động đáng kể đến cholesterol máu.

Đối với những người có LDL-cholesterol cao, đái tháo đường hoặc bệnh tim mạch, không nên tự áp dụng một số cố định. Lượng trứng phù hợp cần được cân nhắc dựa trên kết quả xét nghiệm lipid máu, chế độ ăn và tình trạng sức khỏe hiện tại.

3. Trứng là một nguồn protein, nhưng không phải là duy nhất

Mỗi quả trứng lớn cung cấp khoảng 6g protein chất lượng cao với đầy đủ các acid amin thiết yếu, trở thành nguồn đạm tiện lợi cho người lớn tuổi. Tuy nhiên, để duy trì khối cơ theo tuổi, rất quan trọng để phân bổ đủ protein trong suốt cả ngày và đa dạng hóa nguồn thực phẩm.

Bên cạnh trứng, người trên 60 tuổi cũng nên bổ sung thêm các thực phẩm như cá, thịt gia cầm nạc, sản phẩm từ sữa, đậu, đậu nành và các loại hạt. Một chế độ ăn đa dạng sẽ cung cấp đủ chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất béo có lợi, thay vì chỉ dựa vào một loại thực phẩm duy nhất.

4. Phương pháp chế biến và món ăn kèm có ảnh hưởng

Cách chế biến trứng cũng rất quan trọng. Một quả trứng luộc ăn kèm với rau xanh, đậu và ngũ cốc nguyên hạt sẽ khác hoàn toàn so với trứng chiên nhiều bơ và ăn cùng xúc xích hay thịt xông khói.

Các món ăn kèm như bơ, xúc xích có thể chứa nhiều chất béo bão hòa và natri, từ đó làm giảm lợi ích cho tim mạch của bữa ăn. Người lớn tuổi nên:

• Ưu tiên trứng được chế biến theo phương pháp luộc, hấp hoặc chần.
• Sử dụng một lượng dầu vừa phải, ưu tiên dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa.
• Kết hợp trứng với rau xanh, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
• Giới hạn việc ăn trứng thường xuyên cùng với thịt chế biến sẵn hoặc thực phẩm giàu bơ và chất béo bão hòa.

5 chất dinh dưỡng nên bổ sung sau tuổi 60

SKĐS – Bước sang tuổi 60, cơ thể trải qua nhiều biến đổi sinh lý khiến nhu cầu dinh dưỡng có sự thay đổi rõ rệt. Bổ sung đúng cách 5 chất dinh dưỡng thiết yếu dưới đây giúp phòng ngừa bệnh mạn tính, duy trì thể lực dẻo dai và nâng cao chất lượng cuộc sống.